ESTIRAMIENTOS Capítulo 1 Nociones Básicas

14.09.2012 10:10

 

¿Cuál es una de las partes más olvidadas y a la vez más imprescindibles del entrenamiento?

LOS ESTIRAMIENTOS

Primero decir que para aprender a estirar de forma correcta debemos contar con la ayuda y supervisión de un profesional.

 

Es muy importante entender que los estiramientos no pueden hacerse de cualquier manera. Hay que tener en cuenta los tiempos, las articulaciones, los músculos... Hay que saber cuándo y cómo trabajar la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva)...

 

Por lo cuál, antes de empezar por vuestra cuenta, contactad con nosotros a través de foro o muro de facebook para que os ayudemos con las dudas que tengáis.

 

Los ejercicios expuestos en el texto de debajo son básicamente para el ciclismo y concentrados en las piernas, pero los estiramientos y el calientamiento es imprescindible a la hora de realizar cualquier esfuerzo físico.

 

Los estiramientos además, como reiteraremos en el texto, son una estupenda forma de mejorar estado físico y emocional ya que además de ayudarnos a  sentirnos más ágiles y flexibles, nos descargan y disuelven las tensiones acumuladadas en articulaciones, músculos... 

Por ello, tanto los ciclistas deberán complementar estas rutinas con el trabajo para el resto del cuerpo, como el resto de personas deberán buscar la rutina que más se adecue a sus necesidades y limitaciones.

Cada caso es diferente y necesitará estiramientos y calentamiento distinto dependiendo de la disciplina, el tipo de sesión de entreno o actividad física a realizar, las aptitudes de la persona, etc. Por ello os animamos a que no dudéis en preguntar sea cual sea vuestro caso para que os ayudemos en lo que necesitéis.

 

Algunos ya conocéis el texto que sigue. Es uno de los incluídos en el dosier que regalamos a nuestros clientes la pasada navidad. Nos servirá para comenzar a trabajar este tema que en futuros artículos se ampliará según nos comuniquéis que información necesitais ampliar o aclarar:

 

STRETCHING - ESTIRAMIENTOS

Queremos que aprendas a valorar la importancia del Stretching, la disciplina que aúna los estiramientos y los calentamientos.
 
Seguro que has oído mil veces que es imprescindible estirar un poco antes de salir a entrenar y muy especialmente antes de una competición. Realmente es de vital importancia.
 
Vamos a darte algunos consejos de cómo hacerlo además de explicarte el por qué esta parte de nuestra preparación física es tan importante. 
 
Además una buena rutina de estiramientos favorecerá no sólo un estado mejor de forma sino que además nos hará sentir mejor en todos los aspectos, ya que ayuda a descargar la tensión muscular y articular permitiendo una preparación no sólo a nivel físico si no también emocional.
 
Dividiremos el Stretching en tres grupos:
 
1- Los ejercicios básicos antes de salir a entrenar y los de después del entreno
 
2- La tabla de estiramientos más exhaustivos que debemos realizar de manera constante y periódica, sobretodo en temporada, al menos tres veces a la semana
 
3- El calentamiento previo a una carrera
 
Recuerda siempre que los estiramientos son también ejercicio y por ende debes hacerlos bajo la supervisión y el consejo de tu entrenador
 
Él sabrá indicarte los más adecuados para ti y los más beneficiosos para cada una de las épocas por las que pase tu rendimiento y tu calendario deportivo.
 
 
1.- EJERCICIOS BÁSICOSPARA ANTES DE ENTRENAR (ciclismo)
Tira de la rodilla hacia la nalga y equilibrarte utilizando la bici como soporte. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.  
 
 
Apoya el talón sobre el sillín, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto. Túmbate lo más que puedas. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.  
 
Montado en la bici, mantén un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía el suelo. El talón lo más bajo posible. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.  
 
Da un gran paso atrás con una de las piernas y mantén la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.  
 
Sujeta la bici por el manillar y el sillín y dóblate hacia ella con la espalda recta y con las piernas estiradas. 2 ó 3 repeticiones de 20".
 
 
 
2.- EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS SEMANALES 
 
Es importante que estos estiramientos supongan un momento para ti en el que no sólo estés ejercitando y preparando tu cuerpo sino que te lo tomes como una manera de cuidar y disfrutar de las emociones positivas que van a proporcionarte. 
 
Nuestro consejo es que los realices, a ser posible, en tu dormitorio, (los que sean sentados o tumbados realízalos encima de la cama) con luz tenue y algún hilo musical que te sirva para relajarte, pero que no te distraiga.
 
El lugar también ayudará a proporcionarte paz y harmonía. Y el cambiar el suelo por el colchón nos dará un confort que nuestro cuerpo y nuestra mente agradecerá.
 
Céntrate en sentir como la tensión de tus articulaciones y de tus músculos comienza a desaparecer y como a medida que pasan las repeticiones tu cuerpo va quedando relajado y disfrutas de mayor elasticidad y flexibilidad.
 
Ten paciencia, los estiramientos darán su resultado poco a poco y dependiendo del tiempo que le dediques a estas rutinas. 
 
Tu entrenador será el que te indique las veces que necesitas a la semana y los tiempos y repeticiones mejores para ti.
 
 
3.- CALENTAMIENTO
 
El tiempo que necesite nuestro cuerpo para calentar, así como la intensidad con que debemos hacerlo, dependerá siempre de las necesidades que tenga cada ciclista y muy principalmente del tipo de carrera que vayamos a correr o del entreno que nos hayamos planificado.
 
Es importante siempre haber realizado los estiramientos previos habituales y rodar durante unos minutos de una forma y durante un tiempo que habremos de planificar a la hora de preparar una competición o un entrenamiento, teniendo en cuenta que el calentamiento variará dependiendo de varios factores.
 
Los más importantes a tener en cuenta son: la dureza de la carrera o de la ruta de entreno, la temperatura ambiental y la necesidad que tengamos cada uno para conseguir ponernos a punto. Recuerda también que no todos los días tenemos la misma forma física o la misma capacidad de reacción. 
 
En un entrenamiento el calentamiento hay que tenerlo en cuenta para poder marcar un inicio de ruta que nos prepare para los retos que nos hemos propuesto ese día.
 
En una carrera deberemos valorar, teniendo en cuenta los factores que hemos marcado antes, si será suficiente con rodar unos 10 ó 15 minutos antes de comenzar, si realizar alguna serie con variaciones de potencia o si, incluso, hay que preparar el rodillo y calentar a un alto nivel antes del momento de la salida.
Esto último, un calentamiento exhaustivo y completo será lo ideal, por ejemplo, antes de una contrareloj. De la misma forma en una carrera muy corta y que cuente además con alto desnivel será imprescindible también el mismo tipo de calentamiento.
 
De todas formas, en este punto, también es imprescindible el consejo y la supervisión de tu entrenador.
 
Recuerda preguntarle siempre que lo necesites y no pasar por alto esta parte de los entrenos y de las carreras ya que del mismo modo que los estiramientos, es imprescindible tener unas buenas rutinas de calentamiento para evitar lesiones y problemas físicos. También para conseguir un aumento potencial del rendimiento.