ASIMILACIÓN DEL ENTRENAMIENTO - FASE DE DESCANSO

23.01.2018 13:53

Hemos hablado muchas veces antes de hoy de la importancia de tener en cuenta todos los ítems que repercuten en la preparación física de un deportista amateur de modo que podamos sacar de cada cual su mayor potencial.

De esos ítems no nos cansaremos nunca de incidir en dos IMPRESCINDIBLES para conseguir el máximo rendimiento: LA ELASTICIDAD Y EL DESCANSO.

Éste último creemos que requiere especial atención y mucha más información. Y es que el descanso debe formar parte obligatoriamente de la rutina diaria del deportista independientemente del punto de la temporada en que nos encontremos, si bien debe contemplar variaciones según el momento y las circunstancias que nos rodean. Exactamente del mismo modo que el plan de ejercicio específico debe contemplar ciertos “parámetros”.

En este sentido debemos entender el descanso como una parte específica más del entrenamiento y no sólo como el uso coloquial del vocablo: parar. Debemos contemplarlo como la suma de todas sus acepciones (reparar fuerzas, aliviar, reposar, aliviar el cansancio…)

Si cambiamos el ángulo de visión de nuestro cuerpo y en lugar de verlo desde fuera lo miramos desde dentro nos daremos cuenta que en el momento “que descansamos” nuestro cuerpo COMIENZA LOS TRABAJOS MÁS TRASCENDENTALES EN LO QUE A NUESTRO RENDIMIENTO FÍSICO Y MENTAL SE REFIERE.

Es muy probable que conozcamos términos como recuperación, supercompensación, etc. Sin embargo no podremos entender e interiorizar la importancia de estos conceptos sin comprender cómo funciona nuestro organismo a un nivel más específico. Sobretodo porque entendiéndonos es cómo podremos dar la importancia correcta a cada ítem y mejorar a todos los niveles.

La fatiga es una señal que nos da el cuerpo de que necesita recuperarse y regenerarse. Esto sólo puede conseguirlo descansando correctamente. Este descanso debe conformarse de dos partes, en primer lugar el sueño y en segundo el descanso en vigilia igual de importante y que además es imprescindible para tener un sueño sano y reparador.

En este sentido aprender a relajarnos, rebajar nuestra frecuencia cardíaca, trabajar la descongestión  muscular y articular (por ejemplo con una rutina de estiramientos en un ambiente calmado antes de dormir) se torna imprescindible para poder tener un sueño realmente sanador y en que nuestro organismo pueda centrarse en los muchos y diferentes “trabajos internos” que sólo el sueño permite y que incluye por ejemplo: 

Mantener la integridad del sistema nervioso, fortalecer el sistema inmunitario, relajar completamente el aparato locomotor liberando la tensión acumulada y permitiendo la regeneración, permitir que el organismo en general y el corazón en particular asimilen los beneficios de la generación de las hormonas GH y Melatonina… Y sobretodo y muy importante: El sueño permite además reelaborar y fijar las experiencias y los aprendizajes vividos durante el día para convertirlas en recuerdos permanentes y nítidos.

Este último concepto es el que relacionamos con el término supercompensación que se refiere a la reacción que tiene nuestro cuerpo ante el estímulo que le supone el entrenamiento. Al verse forzado a trabajar en alta intensidad nuestro propio organismo reacciona en los momentos posteriores de descanso (en sueño o en vigilia) realizando un trabajo que podríamos llamar “preventivo”. Ha sido expuesto a una exigencia en la sesión que aprende a asimilar y busca estar preparado para la siguiente carga y entre otros muchos y más complejos procesos, se prepara para ello por ejemplo con adaptaciones neuromusculares que mejorarán la coordinación y eficiencia de nuestros músculos.

Así el correcto equilibrio entrenamiento/descanso nos conduce al mayor rendimiento, resistencia, etc… Ya que nuestro cuerpo tiene el tiempo y las herramientas suficientes para realizar ese proceso de aprendizaje, asimilación  y preparación para las siguientes sesiones.

Y es que los entrenamientos realmente eficientes y eficaces son aquellos que nos encaminan a conseguir el objetivo establecido, ergo, que logran que interioricemos, aprendamos y aprehendamos las formas más eficientes y sanas de mantener nuestras capacidades en pos de esa meta que nos hemos marcado.

Una gran sesión de entrenamiento que no vaya seguida de un correcto hábito nutricional y de descanso que permita realizar la asimilación correcta no servirá de nada en el medio-largo plazo. No debemos olvidar que mientras entrenamos nuestro cuerpo “sufre” la tensión constante muscular, nerviosa, etc. y padece algunos daños lógicos tales como los que podemos percibir fácilmente en nuestras fibras musculares. Agujetas o fatiga son síntomas de ello. Sólo el descanso y la nutrición ayudarán a rehacernos.

Entrando ya en cómo incorporar el descanso de forma correcta en el entrenamiento debemos distinguir diferentes circunstancias y situaciones. 

Por ejemplo, un error común es confundir descanso con parón. Una parada brusca de la actividad física no servirá como fase de asimilación. Aunque también es importante recordar que un deportista que lleve una rutina completa y correcta de ejercicio y deporte y que por circunstancias diversas deba parar momentáneamente y durante un corto periodo de tiempo su actividad física no tiene por qué sufrir grandes pérdidas en su estado físico. Obviamente una correcta nutrición y hábitos de vida saludables ayudarán a este mantenimiento para retomar la actividad cuando sea posible.

Si bien no servirá, como es obvio, para aumentar el rendimiento en estos periodos podemos hacer mucho por aumentar nuestro “potencial” aprovechando estas rachas para conocernos mejor y aprender de nosotros mismos y nuestras capacidades (siempre evitando correr el riesgo de caer en la infoxicación).

Fuera de esos momentos excepcionales en que nos vemos obligados a parar, el descanso imprescindible durante la temporada de entrenamiento suele relegarse debido a diferentes causas. Vamos a centrarnos en tres de ellas que son quizás las que más recurrentemente encontramos en les deportistas con indiferencia de sus circunstancias personales y que hemos bautizado como HIPERACTIVA, MARAÑA Y CAOS:

1.- En primer lugar hablaremos de la "fase" HIPERACTIVA. En este sentido hemos hablado ampliamente de los riesgos de entrenar o ejercitarse por encima de lo aconsejable en el artículo que alerta de los peligros del sobreentrenamiento, riesgos tales como lesiones, cansancio, estrés emocional y físico… https://www.articulosrcr19.es/news/ojo-con-el-sobreentreno1/. Suele pasar que tanto al inicio de temporada como cuando pasamos una fase de sensaciones positivas, ya sea estar cómodos, motivados, descansados… Tendemos a querer disfrutar de esas buenas sensaciones todo lo posible. En el mundo en que estamos donde además de quererlo todo lo queremos ya nos cuesta elegir la opción más inteligente que es la de racionar las horas de trabajo físico en pos de un beneficio posterior, aceptando como parte del entrenamiento por ejemplo las sesiones específicas, la asimilación de todos los entrenos y el reposo necesario para ello y para el correcto equilibrio de nuestro organismo en general.

Ese descontrol entre todos los parámetros del entrenamiento puede llevarnos tanto a un estancamiento del rendimiento como a una caída de éste. Y es que no descansar adecuadamente debilita y/o deteriora los tejidos de forma permanente. En cualquier caso acabaremos por caer en una desmotivación y estrés mental que nos limitará más si cabe que cualquier otro ítem a la hora de enfrentarnos a la verdadera meta u objetivo de la temporada. Es el estrés mental sumado con el agotamiento físico lo que más merma nuestra autoestima y nuestra capacidad de controlar nuestra mente y con ello nuestro cuerpo.

2.- Curiosamente el segundo de los casos acaba teniendo las mismas exactas consecuencias del anterior. Son las épocas donde nos sentimos más incómodos, fatigados, etc. Muchas personas en estas épocas tienden a caer ponto en la desmotivación, pero cuando el deporte que nos gusta es algo más que un mero hobbie y forma parte de nosotros mismos y de cómo nos percibimos se suele pasar a otro extremo igual de perjudicial que el sobreentreno. Es la "fase" MARAÑA.

La persona busca sin parar soluciones “mágicas” a aquello que le preocupa. Mentalmente nos mantenemos alerta porque sentimos que algo no va bien y comenzamos a buscar y probar uno tras otro remedios milagrosos para “dormir”, para “adelgazar”, para “recuperar”, para “estar cómodo”… La fatiga no para y el estrés físico y, sobretodo mental, nos acompaña continuamente. De nuevo el “lo quiero y lo quiero ya” nos empuja inexorablemente a la frustración final de no habernos dado el tiempo suficiente para escuchar el problema (escuchándonos), para asimilar los cambios que podríamos haber incluso comenzado a aplicar, para buscar calmadamente opciones reales que nos permitan avanzar hacia hábitos, rutinas, posturas que aumenten nuestro bienestar y salud y que se mantengan posteriormente… Por ejemplo, a nivel ergonomía, podéis encontrar más información en el punto 2 del artículo https://www.articulosrcr19.es/news/los-principales-riesgos-en-el-autodiagnostico-postural-en-el-ciclismo/

3.- La falta de costumbre o conciencia para planificar el deporte con la vida personal y profesional en lo que damos a llamar Compaginación en Rcr19 y que para el plan de entrenamiento de la persona deportista suele suponer la "fase" CAOS.

Y es que cuando hablamos de deportistas, particularmente amateurs, la persona además del rol como persona activa físicamente, tiene otros roles en su vida personal y profesional. Independientemente del trabajo o tipo de familia que conformemos todo lo que vivimos de un modo u otro, con más intensidad o menos, requerirá un esfuerzo físico, FISIOLÓGICO, que debemos tener en cuenta.

Desde el cansancio propio de un trabajo que requiera un esfuerzo físico alto a uno que conlleve un estrés mental intenso, el tener hijos pequeños o unas amistades muy activas… Todas las relaciones y rutinas cotidianas conllevan unas necesidades determinadas.

La falta de sueño, los turnos rotativos, los compromisos sociales… afectan tanto a nuestra nutrición, como a nuestro descanso, etc. Es decir, nuestro biorritmo depende de muchas más cosas que de las horas a las que realizamos actividad física. Por ello debemos tener en cuenta todo estresante o determinante de nuestro día a día a la hora de planificar un entrenamiento inteligente permitiéndonos tiempos adecuados para el descanso y para los imprevistos o gestiones propias de esos roles que conforman nuestra vida. En rcr19 por ejemplo el  plan de entrenamiento es diario y en contacto constante con el entrenador porque, aunque se pide al deportista que el fin de semana envíe una primera idea de qué disponibilidad real que puede tener para entrenar en los 7 días siguientes, es absolutamente imposible predecir ciertas circunstancias y el entrenamiento debe adaptarse al día a día del deportista https://www.rcr19.es/planificacion-deportiva/

Entender que somos un todo y que nuestro organismo requiere ciertos cuidados de nuestra parte para poder potenciarse y sacar su máximo rendimiento y la máxima eficiencia es parte primordial para lograr andar el camino al éxito.

No obviar ninguna de nuestras necesidades fisiológicas, y el descanso es una de las primordiales, es imprescindible para lograr el máximo rendimiento, un buen  estado de salud física y mental y un correcto equilibrio en la vida.